Elongación Objetiva

Cada sistema de Arte Marcial tiene su propio método de calentamiento. Probablemente hay suficientes ejercicios de elongación para crear un sistema de elongación completo. Pero, ¿qué hay de malo con los antiguos ejercicios? ¿Eran demasiado imposibles? ¿Demasiado dolorosos? Echa un vistazo a una tabla de Yoga y verás que la flexibilidad es una disciplina y no solamente una forma de “soltar el cuerpo”. Sin embargo algunos practicantes, incluyendo algunos artistas marciales de alto rango, tienden a elegir la forma más fácil de elongar antes de entrenar. Estos calentamientos poco demandantes a menudo fuerzan al practicante a ocupar mucho tiempo tratando de elongar suficiente para comenzar el entrenamiento.

Esto es lo que neutraliza el progreso de la flexibilidad. Si uno no es visiblemente más flexible de lo que era 6 meses antes, es hora de volver a la escuela de elongación. Respondamos primero algunas preguntas comunes antes de re-evaluar la forma en que elongamos.

¿Por qué elongar?

La mayoría de los atletas siente la necesidad de estar lo más flexibles posible. Cuando sus músculos están calientes y sueltos, ejecutan los ejercicios de mejor forma. Una buena flexibilidad mejora notablemente la circulación y reduce dramáticamente el riesgo de una lesión. Para los artistas marciales en particular, elongar es esencial para proveer la flexibilidad necesaria para acomodar las a veces oscuras posiciones de cada estilo, y también para el desarrollo de los músculos posteriores de los muslos, que son el mayor factor en prácticamente todas las maniobras de patadas.

¿Debiese calentar antes de elongar?

Absolutamente. Al realizar Chi Kung externo (simple rotación de articulaciones y métodos de vibración) como prerrequisito para elongar, uno notará que es mucho más fácil avanzar más profundamente en la elongación. Esto es así porque a menudo, no son sólo los músculos rígidos lo que nos impiden ganar flexibilidad, sino también rigidez de las articulaciones. Practicar Chi Kung antes de elongar aumentará la circulación y ayudará a los músculos calentarse más rápido, ayudándonos a ganar valioso tiempo de práctica.

¿Qué área debiese elongar con más atención?

 Todo buen arte marcial utiliza y enfatiza prácticamente todo el cuerpo. Por lo tanto, es una buena idea elongar completamente, desde la cabeza hasta los pies. Incluso los sistemas como la lucha libre y el boxeo debiesen usar una elongación de cabeza a pie. A pesar de que estos sistemas no requieren patadas, soltar el cuerpo superior más que el inferior ocasionará tensión indeseada en las piernas, inhabilitando al practicante muchas veces de hacer maniobras de avance y retroceso adecuadas. Lo mismo es cierto para los sistemas que enfatizan más las piernas que las manos. Hay un dicho en la filosofía china de Kung Fu, “Todo el cuerpo es el puño”. Siendo esto tan cierto como suena, ¿no debería todo el cuerpo ser flexible y estar listo para obedecer al instante? De seguro un cuerpo tieso no lo está.

¿Debería hacer elongaciones fáciles o difíciles?

A menos que estés cuidando una lesión, en cuyo caso nunca deberías forzarte, trata de realizar dos tercios de tu rutina en el lado difícil, premiándote con el tercio final en el lado fácil. Si haces los fáciles al comienzo, los difíciles siempre parecerán más difíciles.

Creando un objetivo.

Ahora que tenemos una idea de cómo armar una rutina, podemos embarcarnos en un objetivo.

De todos modos, si dices, “mi objetivo es hacer un Split de piernas en 30 días” lo  más probable es que nunca lo lograrás, tal como una persona que está trabajando para ser millonaria nunca lo logrará diciendo “Voy a ser un millonario!” mientras que, si él pone un dólar en el banco hoy, ha elegido el camino correcto. Así como el futuro millonario, tu objetivo no debería ser una milla, sino más bien una pulgada. Comienza eligiendo una elongación en donde puedas usar la posición de tus dedos como un punto de referencia. Por ejemplo, llevar la cabeza a las rodillas sentado con ambas piernas rectas, y las manos apoyadas en el suelo junto a ellas. Primero, respira profundo. Mientras exhalas, desliza tus manos hacia adelante por el suelo, asegurándote de que se mantienen pegadas mientras llevas tu cabeza hacia tus rodillas. Cuando te quedes sin aliento, para y mantén tu posición mientras recargas tu oxígeno. Has alcanzado tu umbral, el punto en una elongación en donde se siente la tensión inicial.

Luego, aleja tu mente de la elongación, concentrándote en los dedos índice y medio de cada mano. Mientras exhalas por segunda vez, arrastra tus dedos una pulgada hacia adelante y mantén.

En éste punto, asegúrate de que tus codos están bloqueados y tus manos permanecen planas, de modo que no se deslicen hacia atrás. Sé positivo en mantener una respiración adecuada, es decir, respirar sin tensión. Si es así, inhala otra vez, arrástrate otra pulgada y mantén. Si aún estás en control de la tensión, inhala nuevamente, arrastra media pulgada más y mantente allí por 3 ciclos de inhalación y exhalación relajados.

¡Felicitaciones! Acabas de ganar dos pulgadas y media de flexibilidad en menos de un minuto. A esto se le conoce como elongación objetiva y puede usarse en cualquier rutina de flexibilidad.

Marcando el progreso.

Al comenzar una rutina de elongación objetiva, es una buena idea comenzar a marcar el progreso. Esto ayudará al practicante a ver cuán lejos ha llegado y cuán lejos desea llegar. En otras palabras, si no hay línea de partida, ¿cómo sabremos donde está la línea de meta? Marcar el progreso es sencillo. Usa trozos de cinta adhesiva o marcadores. Pon marcas en el suelo, en la pared, o donde sea, y marca la posición de la punta de los dedos (o el pie, en caso de una elongación de pierna) en los puntos umbral de tres ejercicios distintos y difíciles. En cada caso, es una buena idea marcar la posición de tus pies de modo que puedas comenzar consistentemente desde el mismo lugar. Ahora estás listo/a para comenzar una rutina de elongación objetiva. Usar los dedos o los pies como guía, avanza no más de dos pulgadas y media del punto umbral cada día, hasta que estás seguro/a de poder mantener una respiración apropiada y relajada, sólo entonces muévete hacia adelante poco a poco cada semana hasta que alcances tu meta. Adicionalmente, no es necesario marcar tu progreso cada vez que mueves tus dedos o tus pies. Cualquiera puede imaginar cuán lejos es una pulgada, asi que márcala cuando hayas llegado allí.

Un poco más allá del dolor.

La mayoría de los practicantes, especialmente cuando realizan elongaciones difíciles, tienden a parar en el umbral. En un intento de aventurarse más allá en la elongación, uno podría comenzar a tirar y forzar, o rebotar arriba y abajo. Esto no es beneficioso. Un músculo es como una banda elástica, puedes estirarla un poco y dejarla ir, o puedes estirarla mucho y alterar sus propiedades elásticas. La elongación objetiva es una gran forma de avanzar un poco más allá del dolor y ganar un tipo de flexibilidad que se quede contigo.

Elongación en movimiento vs inmóvil

Para practicantes que favorecen más un tipo aeróbico de elongación por sobre rutinas sentados, existen el entrenamiento objetivo de patadas en swing. Las patadas en swing son un tipo de maniobras tipo péndulo, ejecutadas desde una posición de pie sobre una pierna. Las tres más básicas y comunes son, swing frontal, lateral y trasero. Para practicar éstas patadas objetivamente, marca la posición del pie estacionario junto a una pared. Ubica tu pie en la marca y comienza a realizar la patada deseada en una manera relajada y repetitiva mientras se mantiene la rodilla de la pierna que patea bloqueada, la rodilla de  la pierna de base ligeramente flectada, y tu espalda lo más derecha posible. Continúa llevando la pierna  cada vez más arriba hasta que la primera tensión moderada se sienta. Marque la más alta posición más alta de tu pie en la pared. Ése es el umbral. Cada semana, trata de moverte una pulgada o dos más allá del umbral, y continúa marcando tu progreso.

Sobre-elongación

Hay un punto en casi todas las elongaciones en donde la tensión  comienza a sobrepasar la relajación. Una buena regla a seguir, es que una vez que una maniobra ha alcanzado un punto en donde comienza a invadir la secuencia apropiada de respiración para mantenerla, es tiempo de parar. Si a ese punto, estás satisfecho/a con tu progreso, bien. Si no, la elongación debiese siempre detenerse hasta el momento en donde la respiración relajada apropiada se recupere.

Manteniéndose flexible.

La elongación objetiva permite al practicante mantener cualquier grado deseado de flexibilidad. Si no se crean metas tangibles usando herramientas como las “Marcas de progreso”, se vuelve muy fácil desviarse del objetivo. Y mientras el tiempo continúa pasando a través de uno, el objetivo puede nublarse aún más. Pero como Shifu Shi Yan Ming ha demostrado claramente, uno puede hacer mejor uso de su tiempo y obtener mejores resultados, y de más larga duración, elongando con la mente, y no el músculo